อะค่ะ (a-cla)

หลักการของการทานคลีนโดยทั่วไป

มักเน้นที่การทานอาหารให้หลากหลาย ทั้งโปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมัน(ดี) ดูแลเรื่องส่วนผสมและวิธีการปรุง หลีกเลี่ยงการทอด ขนมอบ เบอเกอรี่ ของมันๆ หวานๆ อาหารที่มีปริมาณน้ำตาลและเกลือสูง หรือบางกลุ่มหลีกเลี่ยงการทานผลไม้เพื่อลดน้ำตาลแฝงที่มากับผลไม้ นอกจากนี้ยังต้องควบคุมพลังงานและสารอาหารให้เพียงพอกับที่ร่างกายต้องการ ไม่มาก และไม่น้อยจนเกินไป และจำเป็นต้องปรับเปลี่ยนพฤิกรรมการเลือกซื้อหาอาหารต่างๆ ร่วมด้วยเช่น การอ่านฉลาก ดูปริมาณให้เหมาะสม ซึ่งถือเป็นข้อปฏิบัติขั้นพื้นฐาน หลีกเลี่ยงการทานอาหารสำเร็จรูปทุกชนิด ปรุงและเตรียมอาหารด้วยตนเอง เป็นต้น

ทานผักผลไม้มากขึ้น

เนื่องจากผักและผลไม้ให้พลังงานต่ำจึงสามารถทานได้ในปริมาณมาก มีเส้นใยสูงช่วยให้อยู่ท้องและช่วยในการขับถ่าย นอกจากนี้ผักและผลไม้ยังมีวิตามินและแร่ธาติสารอาหารมากมายที่เป็นประโยชน์ต่อร่างกาย

โดยวิธีการนั้นควรเลือกผักและผลไม้สด ซึ่งถ้าหากเป็นผลไม้ควรเลือกทานที่ไม่หวานจัด และควรหลีกเลี่ยงของหมักดอง ผลไม้แห้ง ผลิตภัณฑ์แปรรูปต่างๆ สำหรับกลุ่มที่ต้องการผลชัดเจน จะงดการทานผลไม้เพื่อหลีกเลี่ยง และตัดพลังงานจากน้ำตาลแฝงที่มากับผลไม้ ส่วนผัก จะเน้นที่ผักใบเขียวและม่วง คำนวนให้เพียงพอต่อปริมาณคาร์โบไฮเดรตและสารอาหารต่างๆที่ร่างกายต้องการใช้ต่อวัน ไม่มากและไม่น้อยจนเกินไป โดยปริมาณที่แนะนำต่อวันของผู้ใหญ่อยู่ที่ 2 1/2 – 3 ถ้วยตวงต่อวัน

ลองปรับของว่างที่ทำให้อ้วน มาเป็นแครอทหั่นแช่เย็นกรอบๆ หรือเริ่มต้นมื้ออาหารด้วยสลัด หรือจะฝานมะนาวและใบสะระเน่ลงในน้ำเปล่าเย็นๆ ดื่มแทนน้ำอัดลมก็ได้

ตัดไขมันอิ่มตัวออกจากมื้ออาหาร

ต้องทำความเข้าใจเสียก่อนว่าไขมันไม่ได้เลวร้ายไปซะทุกชนิด ไม่จำเป็นต้องงดไขมัน เพียงแต่ต้องเลือกและงดไขมันชนิดอิ่มตัว และเพิ่มไขมันชนิดดีเข้าไป โดยหลักแล้วไขมันที่แนะนำให้งดคือไขมันที่มาจาก นม เนย ชีส และเนื้อสัตว์บางชนิด โดยไขมันดีที่ยังแนะนำให้รับประทานอยู่คือไขมันที่มาจาก น้ำมันมะกอก น้ำมันคาโนล่า เนื้อปลา และถั่วต่างๆ เนื่องจากไขมันเหล่านี้ดีสำหรับหัวใจ และช่วยเพิ่มระดับคอเรสเตอรอลตัวดีอย่าง HDL ในขณะที่ไขมันอิ่มตัวนั้นเพิ่มความเสี่ยงในการเกิดโรคหัวใจ และหลอดเลือดจึงแนะนำให้จำกัดปริมาณ

แล้วจะทราบได้อย่างไรว่าอาหารไหนมีไขมันอิ่มตัวอยู่สูง? สังเกตุง่ายๆคือ อาหารที่ไขมันอิ่มตัวสูงนั้นเมื่อวางไว้ในอุณหภูมิต่ำจะเกิดไขนั้นเอง วิธีง่ายๆในการเพิ่มไขมันดีให้กับร่างกายอาจเพิ่มถั่วที่อบแบบไม่ใส่เกลือลงในสลัดจานโปรด ใช้เนยถั่วแบบไม่เติมน้ำตาลแทนแยม หรือครีมชีส หรือใช้ผลอะโวคาโดแทนเนยเป็นต้น

ลด งด ละ เลิก เครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์ทุกชนิด

การลดน้ำหนักด้วยการทานคลีนนั้นจำเป็นจะต้องคลีนถึงเครื่องดื่มต่างๆที่เราดื่มด้วย การดื่มแอลกอฮอลในปริมาณที่พอเหมาะอาจดีต่อสุขภาพ (ประมาณ 1 แก้วต่อวัน(ผู้หญิง)หรือประมาณ 2 แก้วต่อวัน (ผู้ชาย)) มากกว่านั้นอาจทำให้เกิดอาการขาดน้ำและจะทำให้เกิดความอยากอาหารมากกว่าปรกติ

ควบคุมความหวาน

คนทั่วไปชอบรสหวาน เพราะเชื่อว่าความหวานช่วยให้ความสดชื่น ทั้งที่ปริมาณน้ำตาลที่ทานได้ต่อวันนั้นสำหรับผู้หญิงไม่เกิน 4 ช้อนชา และผู้ชายไม่เกิน 6 ช้อนชา ซึ่งในหลักการของการทานคลีนนั้น จำเป็นจะต้องจำกัดการทานของหวานๆ และน้ำตาลลง โดย ลด หรืองด เครื่องดื่มที่มีรสหวาน ลูกกวาด และขนมอบต่างๆ โดยเฉพาะต้องอ่านฉลากให้ถี่ถ้วนถึงแม้ว่าอาหารนั้นจะเป็นอาหารเพื่อสุขภาพ เช่นโยเกิร์ต ซอสมะเขือเทศ ซีเรียล ล้วนแล้วแต่มีการปรุงรสด้วยน้ำตาลทั้งสิ้น เพื่อให้การทานคลีนของเราเป็นไปอย่างมีประสิทธิภาพ เราควรใส่ใจและระมัดระวังการใช้น้ำตาลในการปรุงอาหารโดยลดให้ได้มากที่สุด หรืออาจใช้ สารให้ความหวานแทนน้ำตาลได้เป็นบางครั้งคราว

ปริมาณเกลือก็ต้องใส่ใจ

การรับประทานเกลือมากเกินไปทำให้ความดันโลหิตสูงได้ โดยปริมาณเกลือที่สามารถทานได้ต่อวันคือ ต้องไม่เกิน 2300 มิลลิกรัม หรือประมาณแค่ 1 ช้อนชาต่อวันเท่านั้น ซึ่งตัวการหลักของปริมาณเกลือแฝงที่มากเกินไปมาจากอาหารแปรรูป อาหารแปรรูปส่วนใหญ่จะมีปริมาณเกลือมากกว่าอาหารที่ทำเองในครัวเรือน ดังนั้นการงดหรือลดการทานอาหารแปรรูปอย่าง ลูกชิ้น ใส้กรอก น้ำผลไม้กล่อง ผลไม่แห้ง ผลไม้แช่อิ่ม อาหารหมักดอง อาหารแช่แข็ง บะหมีกึ่งสำเร็จรูป ก็จะช่วยลดปริมาณเกลือแฝงที่มาจากอาหารลงได้ เนื่องจากอาหารเหล่านี้มักอุดมไปด้วยไขมัน เกลือ น้ำตาล และ สารกันบูด จึงควรหลีกเลี่ยง หากเหลีกเลี่ยงไม่ได้ควรอ่านฉลากอย่างถี่ถ้วนเสียก่อน นอกจากนี้หากทำอาหารทาเองควรใช้เกลือและซอสปรุงรสแต่น้อย ปรุงด้วยสมุนไพรและให้รสชาติอ่อนไว้ก่อนจะถือว่าคลีน

เลือกข้าวกล้อง และธัญพืช

เหตุผลหลักในการแนะนำให้เปลี่ยน ไม่ใช่มาจากพลังงานที่ต่ำกว่าข้าวขาวหรือแป้งขาวแต่อย่างใด เพราะพลังงานในข้าวกล้องหรือธัญพืชบางชนิดอาจเท่ากันหรืออาจสูงกว่าข้าวแป้งขาวๆด้วยซ้ำ โดยช้าวกล้องนั้นเป็นข้าวที่ยังไม่ผ่านการขัดสีส่วนของจมูกข้าวออกจึงทำให้ข้าวและธัญพืชเหล่านี้มีคุณประโยชน์จากสารอาหารมากมาย และนอกจากนี้การทานข้าวกล้องและธัญพืชจะทำให้ร่างกายมีกระบวนการดึงไปใช้งานที่เป็นไปอย่างช้าๆ สามารถทำให้ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ดี แถมยังมีกากใยสูงช่วยให้อิ่มนานอีกด้วย และปริมาณที่ทานข้าวแป้งนี้จะต้องคำนวนให้เพียงพอตามความต้องการของแต่ละบุคคลอีกด้วย ไม่มากและไม่น้อยจนเกินไป เพราะแป้งก็ยังเป็นแหล่งพลังงานที่ประโยชน์ที่ร่างกายต้องใช้ในการดำรงค์ชีวิต

อย่าลืมโปรตีน

การทานอาหารแบบคลีนนั้นการเลือกแหล่งโปรตีนเป็นเรื่องสำคัญ ถือว่าเป็นสิ่งที่จำเป็นที่ต้องทาน เป็นอันดับหนึ่ง โดยรองลงมาคือ คาร์โบไฮเดรต และ ไขมัน ตามลำดับ ซึ่งวิธีการเลือกแหล่งโปรตีน ควรเลือกโปรตีนที่มีไขมันดี โดยแนะนำให้เป็นอาหารทะเล เช่นเนื้อปลา สำหรับกุ้ง ปลาหมึก และหอย ควรควบคุมปริมาณ หรือ แหล่งโปรตีนไขมันต่ำที่มีราคาพอซื้อหาได้ เช่น อกไก่ ไข่ เนื้อวัวไม่ติดมัน เป็นต้น สำหรับไข่ อาจจะไม่จำเป็นต้องทานเป็นไข่ขาวเพียงอย่างเดียว แต่สามารถทานไข่แดงร่วมด้วยได้ เพียงแต่ยังต้องควบคุมปริมาณไข่แดง และควรคำนวนปริมาณโปรตีนให้เพียงพอกับที่ร่างกายต้องการโดยคำนวนได้ง่ายๆคือ ปริมาณโปรตีน 2.2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม

หน้าที่หลักของโปรตีนคือ ใช้สังเคราะห์เซลล์ใหม่ รักษาเซลล์กล้ามเนื้อที่ถูกใช้งานไป ซึ่งนับว่าเป็นสารอหารที่สำคัญในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อเลยทีเดียว โปรตีนไม่สามารถสะสมในรูปของตัวโปรตีนได้ ซึ่งเมื่อโปรตีนได้ถูกย่อยและนำไปใช้แล้ว ส่วนที่เกินก็จะถูกแปรสภาพเก็บสะสมในรูปของไขมันไม่สามารถนำกลับมาใช้เป็นโปรตีนเพื่อซ่อมแซม เสริมสร้างกล้ามเนื้อได้ นั่นคือเหตุผลว่าทำไมเราจึงต้องทานโปรตีนในทุกๆมื้อ ในขณะที่บางมื้อไม่ต้องทานคาร์บ หรือ ไขมันเลยก็ได้ โปรตีน 1 กรัมให้พลังงาน 4 แคลอรี่เท่านั้น

ดูแลเรื่องสัดส่วนของจานอาหาร

จริงอยู่การทานคลีนทำให้เราสามารถลดพลังงานจากอาหารได้ แต่ไม่ได้หมายความว่าเมื่อทานคลีนแล้วจะสามารถทานเท่าไหร่ก็ได้ไม่จำกัด ซึ่งการกระทำแบบนี้จะทำให้เราอาจได้รับพลังงานมากเกินกว่าเราต้องการใช้ ถึงแม้ว่าเราจะทานอาหารเพื่อสุขภาพอยู่ก็ตาม ทางที่ดีควรจำกัดปริมาณ โดยการชั่งตวง และ แบ่งสัดส่วนจานอาหารให้สมดุลจะดีกว่า ดังนั้นเครื่องมือพื้นฐานของการเปลี่ยน lifestyle มาทานคลีนคือ เครื่องชั่งน้ำหนักอาหาร ช้อนตวง ถ้วยตวง เนื่องจากข้อมูลสารของอาหารที่มีอยู่ทั้งสิ่งพิมพ์และบนอินเตอร์เน็ตจะอ้างอิงจากน้ำหนักวัตถุดิบแทบทั้งสิ้นดังนั้นจึงควรมีเครื่องชั่งตวงวัดเหล่านี้เก็บไว้เพื่อให้การจัดสัดส่วนปริมาณอาหารเป็นไปอย่างถูกต้องและมีประสิทธิภาพ

ขอขอบคุณข้อมูลจาก credit: livestrong.com, eatingwell.com

ดอกอัญชัน เป็นไม้เลื้อย ลำตันสีเขียวมีขน ใบสีเขียวเป็นไม้ไม่ผลัดใบ ดอกสีน้ำเงินแก่ตรงกลางมีสีเหลือง บางชนิดมีสีขาว หรือสีม่วงอ่อน ผลแบบฝักถั่ว ขึ้นได้ดีในดินทั่วไป ชอบความชื้นปานกลาง ขึ้นงอกงามในดินที่มีอินทรียวัตถุสูง ชอบแสงทั้งวันอัตราการเจริญเติบโตมาก นิยมปลูกตามรั้ว เป็นซุ้ม เป็นพันธุ์ไม้ในเขตร้อน ขึ้นได้ทั่วไป

สารแอนโธไชยานิน มีอยู่มากในดอกอัญชัน มีประโยชน์ต่อสุขภาพ เช่น ช่วยเพิ่มความสามารถในการมองเห็น เนื่องจากสารตัวนี้ จะไปเพิ่มการไหลเวียนในหลอดเลือดเล็ก ๆ เช่นหลอดเลือดส่วนปลาย ซ่อมแซมตาเสื่อม จากโรคเบาหวาน โรคต้อหิน โรคต้อกระจก เป็นต้น

—————————————

ข้อมูลจาก http://www.m-culture.in.th/moc_new

บทความใน ม.มหิดล โดย ดร.ภก.จตุรงค์ ประเทืองเดชกุล และ ภก.สุเมธ จงรุจิโรจน์ ภาควิชาจุลชีววิทยา ระบุว่า มีความเชื่อผิด ๆ ว่า ไม่พบพยาธิในปลาน้ำทะเลอย่างแน่นอน จะพบพยาธิเฉพาะปลาน้ำจืดเท่านั้น จึงรับประทานปลาดิบจากทะเลได้อย่างสบายใจ

ในความเป็นจริงปลาทะเลก็มีพยาธิได้ ดังข่าวเมื่อสิงหาคม 2554 ว่าพบพยาธิตัวกลมชนิดหนึ่งในปลาดิบที่ขายอยู่ตามร้านอาหารญี่ปุ่นทั่วไป เจ้าพยาธิที่ว่านี้ มีชื่อ อะนิซาคิส (Anisakis simplex) ทำให้เกิดโรคเอนิซาคิเอซิส (Anisakiasis) ตรวจพบได้ในปลาหลายชนิด เช่น ปลาดาบเงิน ปลาตาหวาน ปลาสีกุน ปลาทูแขก ปลากุเลากล้วย ปลาลัง ปลาคอด ปลาแซลมอน ปลาเฮอริ่ง เมื่อรับประทานเข้าไปแล้ว พยาธิอาจจะชอนไชไปตามทางเดินอาหาร อยู่ในลำไส้ หรือในช่องท้อง

+ ระหว่างปี พ.ศ.2508 – 2530 มีรายงานว่าพบผู้ป่วยในประเทศญี่ปุ่น ประมาณ 4000 ราย ซึ่งพบการเกิดก้อนทูมในกระเพาะอาหารมากที่สุด ถ้าตัดก้อนทูมจะพบพยาธิอยู่ภายในก้อนทูม การรักษาทำได้โดยการผ่าตัด แล้วปี พ.ศ.2538 มีรายงานพบผู้ป่วยในญี่ปุ่นประมาณ 2000 ราย ในสหรัฐอเมริกามีรายงานการพบผู้ป่วยประมาณ 500 รายต่อปี ในยุโรปมีประมาณ 500 ราย สำหรับประเทศไทยก็มีรายงานการพบผู้ป่วยครั้งแรกจากพยาธิชนิดนี้ในชาวประมงทางภาคใต้ และยังมีรายงานว่าพบผู้ที่เกิดอาการแพ้ต่อพยาธิตัวนี้ทำให้เกิดผื่นลมพิษ ดังนั้นการรับประทานปลาดิบ อาหารอันเลื่องชื่อของแดนอาทิตย์อุทัย จึงต้องสังเกตเนื้อปลาว่ามีตัวอ่อนของพยาธิปะปนอยู่หรือไม่ เพื่อความปลอดภัย
+ http://health.kapook.com/view99882.html
+ http://www.manager.co.th/Home/ViewNews.aspx?NewsID=9570000114815
+ http://women.thaiza.com/

——————————————————————–thaiall.com รวบรวม

ผมเคยทานอาหารฝรั่งหลายรายการ วันก่อนก็พาบุพการีไปรับประทานมา วันนี้พบว่ามีสารพิษที่อาจทำให้ต้องจากไปก่อนวัยอันควร  โดย คุณวิสิฐศักดิ์ วุฒิอดิเรก ศูนย์วิทยาศาสตร์การแพทย์ เชียงราย เขียนเรื่อง สารก่อมะเร็งจากอาหารปิ้ง ย่าง ทอด อธิบายว่า จากการวิจัยค้นคว้าของนักวิทยาศาสตร์ได้ข้อสรุปของการเกิดมะเร็งว่า เกิดจากขบวนการหลายขั้นตอน โดยมีขบวนการเริ่มต้น (Initiation) หมายถึง การเริ่มต้นความผิดปกติของ DNA สารที่ก่อให้เกิดขบวนการเริ่มต้นเรียกว่า สารตั้งต้น (Initiator) สารก่อการกลายพันธุ์ จัดเป็นสารตั้งต้นได้ หลังจากนั้น DNA ที่ผิดปกติจะได้รับการส่งเสริมให้เกิดการถ่ายทอดต่อไปโดยขบวนการส่งเสริม (Promotion) โดยสารส่งเสริมมะเร็ง (Tumor promoter) ทำให้เกิดการเป็นมะเร็งในที่สุด สารก่อการกลายพันธุ์และสารก่อมะเร็งจึงมีความเกี่ยวข้องกัน ก่อให้เกิดความผิดปกติต่อ DNA จนนำไปสู่การเป็นมะเร็ง
http://webdb.dmsc.moph.go.th/ifc_toxic/a_tx_1_001c.asp?info_id=77

การเกิดโรคต่าง ๆ เนื่องจากการรับประทานอาหารไม่ถูกต้อง สาเหตุหนึ่ง คือ โรคที่เกิดจากการได้รับสารก่อกลายพันธุ์ และสารก่อมะเร็งในอาหารรมควัน และ อาหารปิ้ง ย่าง และ ทอด ซึ่งพบว่ามีสารพิษปนอยู่หลายชนิด อาหารที่ถูกทำให้สุกโดยให้ความร้อนโดยตรงบนอาหาร ได้แก่ เนื้อย่าง บาร์บีคิว สเต็ก ปลาเผา ปลาย่าง ไส้กรอกปิ้ง เป็นต้น อาหารดังกล่าวเป็นที่นิยมของคนไทยเป็นอย่างมาก เพราะทำให้อาหารมีกลิ่นหอม และ รสที่เอร็ดอร่อย
จากการศึกษาพบว่าอาหารพวก ปิ้ง ย่าง ทอด มีสารพิษหลายชนิดที่ควรกล่าวถึง คือ

1.สารไนโตรซามีน (Nitrosamines) ก่อให้เกิดมะเร็งในสัตว์ได้ เช่น เกิดมะเร็งในตับ ไต หลอดอาหาร กระเพาะอาหาร และอาจเป็นสาเหตุหนึ่งของการเกิดมะเร็งในตับ มะเร็งหลอดอาหาร และมะเร็งกระเพาะอาหารในคน
2.สารกลุ่มพัยโรลัยเซต (Pyrolysates) เป็นสารอินทรีย์ที่มีโมเลกุลเป็นวงแหวน พบมากในส่วนที่ไหม้เกรียมของอาหารปิ้ง ย่าง สารกลุ่มนี้มีฤทธิ์ก่อกลายพันธุ์สูงมาก จากการศึกษาฤทธิ์ต่อการกลายพันธุ์ของพัยโรลัยเซต พบว่าสารกลุ่มนี้บางชนิดมีฤทธิ์ร้ายแรงทางพันธุกรรมมากกว่าสารอะฟลาทอกซินตั้งแต่ 6-100 เท่า สารพัยโรลัยเซตสามารถรวมตัวทางชีวเคมีกับดีเอ็นเอ แล้วเป็นสารก่อการกลายพันธุ์ได้

3.สารกลุ่มโพลีไซคลิกอะโรมาติกไฮโดรคาร์บอน (PAH = Polycyclic aromatic hydrocarbon) เป็นสารพิษที่ค่อนข้างร้ายแรงมาก ส่วนใหญ่เป็นสารเริ่มต้นของสารกลายพันธุ์ (Premutagen) และสารเริ่มต้นของสารก่อมะเร็ง (Precarcinogen) พบในเขม่าควันไฟ ไอเสียของเครื่องยนต์ น้ำมันดิบ นอกจากนี้ยังเกิดจากการเผาไหม้ไม่สมบูรณ์ของสารอินทรีย์ เช่น ไขมันที่อยู่ในเนื้อสัตว์ น้ำมัน และไฮโดรคาร์บอนชนิดอื่นๆ ดังนั้นจึงพบสารชนิดนี้ในส่วนที่ไหม้เกรียมของอาหาร ปิ้ง ย่าง อาหารทอดกรอบ อาหารรมควัน นอกจากนี้ยังพบสาร PAH คล้ายคลึงกับการเผาไหม้ในเครื่องยนต์ บุหรี่ และเตาเผาเชื้อเพลิงในโรงงานอุตสาหกรรม

————————————————-
ที่มา : หนังสือความรู้สิ่งเป็นพิษ ตอนที่ 14 พ.ศ.2543 กรมวิทยาศาสตร์การแพทย์ กระทรวงสาธารณสุข หน้าที่1-3.